Stress verminderen door adem te halen: 2 simpele oefeningen

Yoga Boss - Business yoga - ademhalen
Kan je stress verminderen met je ademhaling? Ademhalen? Dat doe je toch gewoon?

Dat klopt! Ademhalen doe je meestal onbewust. De onbewuste ademhaling wordt gestuurd vanuit het ademhalingscentrum in de hersenen. Je hoeft er niet bij na te denken, ademhalen gaat vanzelf. Toch kan je met jouw ademhaling heel goed invloed uitoefenen op hoeveel stress je voelt.

Ademwerk

Als ademen dan zo vanzelf gaat, waarom zou je er dan bewust mee aan de slag gaan? Wat gaat ademwerk jouw opleveren?

Laten we beginnen met een definitie van ademwerk. “Ademwerk is het gebruik van adembewustzijn en bewust ademhalen om te groeien en heel te worden, persoonlijk te ontwaken en zowel geestelijk, mentaal als lichamelijk te transformeren”. (Dan Brulé, Gewoon ademhalen, Kosmos Uitgevers, Utrecht/Antwerpen, 2017, p 17-18.) Wil je meer weten? Lees dan vooral het boek ‘Gewoon ademhalen’ van Dan Brulé.

Met behulp van ademhaling kan je sneller en dieper ontspannen. Als je controle hebt over je ademhaling krijg je meer energie, plezier en mentale veerkracht.

Mond- of neusademhaling?

Wist je dat
• je lichaam meer energie krijgt als je inademt door de neus en uitademt door de mond?
• je lichamelijk energie vermindert door in te ademen via de mond en uit door de neus?
• je stofwisseling wordt gestimuleerd als je inademt via de neus en de lucht er met getuite lippen en licht puffend weer uitduwt?
• je door in te ademen via je linkerneusgat je de linkerhersenhelft stimuleert en je dan makkelijker beslissingen kunt nemen?
• inademen door je rechterneusgat je rechterhersenhelft en je langetermijngeheugen stimuleert?
• je lichaam iedere twee uur van neusgat waardoor je inademt wisselt?

De meest natuurlijke manier om te ademen is door de neus. Door inademen door de neus wordt de lucht bevochtigd en warmer. Het neusslijmvlies en de neushaartjes vormen een natuurlijke barrière voor stof en ziektekiemen. Daarnaast stimuleer je ook een diepere ademhaling als je door je neus ademt. Bij het ademhalen door de mond ben je meer geneigd om hoger en dus oppervlakkiger adem te halen. Je maakt minder gebruik van de capaciteit van je longen. Door het ademhalen via de neus stimuleer je de nervus vagus en de nervus vagus is een belangrijk onderdeel van het parasympatisch stelsel. Dat laatste lichten we nog even toe.

Met deze twee oefeningen kan je stress verminderen

Oefening 1: Observeer je ademhaling. Waar zit je ademhaling? Hoog in de borst, laag in de buik? Haal je snel en oppervlakkig adem of adem je langzaam en diep? Welke spieren bewegen in je lichaam?

Kan je nu ook voelen of er ergens spanning zit in je lichaam? Waar zit die? En hoe is het met je gedachten. Rennen die achter elkaar aan in je hoofd of is het daar rustig?

Let op: bij deze oefening hoef je niets te doen met je ademhaling. Observeren is voldoende.

Oefening 2: Adem in 5 seconden rustig in en adem dan weer rustig in 5 seconden uit. Doe dit heel bewust.

Als dit soepel gaat, verleng de in- en uitademing dan en let er hierbij op dat de tijd die je inademt gelijk is aan de tijd die je nodig hebt om uit te ademen. Alternatief is het verlengen van alleen de uitademing.  Let op: als je de behoefte hebt om na een uitademing heel diep in te ademen, verkort de tijd dan weer. Je ademhaling dient soepel en ritmisch te zijn.

Lukt dit goed? Houd dan je adem een paar seconde vast na iedere inademing en houd je longen een paar seconden leeg naar iedere uitademing. Het ademhalingsritme is dan, bijvoorbeeld, als volgt: 5 seconden inademen, 3 seconden vasthouden, 5 seconden uitademen, 3 seconden longen leeghouden. De tijd tussen de in- en uitademing kan je verlengen tot de tijd van je in- en uitademing. Bijvoorbeeld, 5 seconden inademen, 5 seconden vasthouden, 5 seconden uitademen, 5 seconden longen leeg laten.

Met deze oefeningen verminder je direct je stressniveau en kan je stress snel verminderen. Veel succes!