Wat zijn de signalen van overspannenheid?

We hebben allemaal wel eens last van stress en op zich is dat niet erg. Stress kan je net die energie geven die je nodig hebt om een piekprestatie te leveren. Langdurige stress is niet goed, want dat kan je ziek maken of je raakt overspannen. De signalen van overspannenheid zijn echter niet altijd heel duidelijk. Hieronder vind je 9 signalen, die allemaal te maken kunnen hebben met stress. Zie ook dit filmpje van Arboned.

Signalen van overspannenheid

1. Vermoeidheid
2. Lagere productie
3. Cynisch zijn
4. Moeite hebben met veranderingen
5. Meer ontevreden
6. Sneller geïrriteerd
7. Toenemend aantal lichamelijk klachten
8. Geen structureel herstel
9. Vaker ziekmelden

Maak het bespreekbaar

Als jij één of meer bovenstaande signalen herkent bij jezelf of bij collega’s: maak dit bespreekbaar. Vaak gaat het niet om één signaal, maar is het een combinatie. Bij vroegtijdige herkenning van de signalen kan je uitval verminderen en misschien zelf voorkomen.

Voorkomen is beter dan genezen

Hoe kan je stress voorkomen? Zorg voor een goede energiebalans en voldoende persoonlijke hulpbronnen. Ontwikkeling, autonomie en steun zijn heel belangrijke bronnen van energie. Daarnaast zijn persoonlijke hulpbronnen, zoals optimisme, hoop en een goede conditie ook van groot belang. Onderneem actie om stress te verminderen, bijvoorbeeld door regelmatig even te wandelen, naar muziek te luisteren, te mediteren, goed adem te halen en wat eenvoudige oefeningen te doen die spierspanning verminderen.

Stressbestendigheid vergroten

Karaktereigenschappen kunnen een rol spelen bij jouw stressbestendigheid. Denk aan:

  • perfectionisme
  • prestatiegerichtheid
  • competitiedrang
  • groot verantwoordelijkheidsgevoel
  • je grenzen niet kunnen aangeven
  • gevoelens opkroppen
  • pessimisme

Als bovenstaande eigenschappen bijdragen aan een verhoogd gevoel van stress, dan kan je daar zeker wat aan doen. Je hebt bijvoorbeeld vaardigheidstrainingen die je helpen om je assertiviteit te vergroten of conflicten te hanteren. Ook yoga op het werk kan een bijdrage leveren aan het verminderen van stress.

Ook gezond leven draagt bij aan het vergroten van je stressbestendigheid. Voldoende slapen, lichaamsbeweging en ontspanning zijn onontbeerlijk. Zorg daarnaast ook voor een goede organisatie van je werk en neem voldoende pauzes. En als het werk teveel is, geef dat dan aan! Je doet er niemand een plezier mee als je werkstress niet bespreekbaar maakt. Het voorkomen van uitval door psychische klachten is een zorg voor werknemers en werkgevers samen!

Wil jij op de hoogte blijven van ons laatste nieuws en blogs? Vul dan onderstaand formulier in:

 

 

Meditatie, yoga en mindfulness: onmisbare leiderschapstools

Leidinggeven vanuit vertrouwen

Een wendbare organisatie vraagt ontzettend veel van zijn medewerkers. Zij moeten flexibel kunnen inspelen op veranderingen, constant bereikbaar zijn, competitief zijn en in een hoog tempo kunnen werken. De druk voor werknemers is hoog, maar zeker ook voor het management. De tijd van leidinggeven vanuit controle is voorbij. De manager van nu geeft leiding vanuit vertrouwen, geeft ruimte voor eigen inbreng en verantwoordelijkheid en stimuleert persoonlijke en professionele ontwikkeling. Nieuwe leiderschapstools zijn noodzakelijk.

Aanhoudende werkdruk veroorzaakt veranderingen in je brein

Werknemers en managers ervaren veel werkdruk, waardoor het stressniveau ook vaak te hoog is. Op zich is dat niet erg, want een beetje stress maakt dat je beter presteert bij piekbelasting. Het wordt pas een probleem als de stress aanblijft aanhouden. Je brein komt dan niet meer tot rust en verandert daardoor. Hierdoor kan je minder goed nadenken en nemen je sociale functies af. Dit wordt veroorzaakt door veranderingen in je brein, die het gevolg zijn van aanhoudende stress. De amygdala wordt bijvoorbeeld groter en gevoeliger. Dit onderdeel van het limbische systeem, is betrokken bij het ervaren, verwerken en aansturen van emoties. Je ervaart meer angst en je staat sneller in een vecht-modus. Op de werkvloer heeft dat meestal geen positieve uitwerking, terwijl leidinggeven vanuit vertrouwen juist vraagt om het loslaten van controle en angsten.

Positieve invloed van yoga en mindfulness

Gelukkig kan je hier ook invloed op uitoefenen. Yoga en mindfulness kunnen het brein weer positief beïnvloeden. Uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat mediteren, onderdeel van zowel yoga als mindfulness, effect heeft op de amygdala. Deze wordt kleiner en daarnaast wordt de hippocampus groter en de verbindingen met de prefrontale cortex sterker.

Door regelmatig te mediteren:

  • verbetert je concentratie
  • gaat je werkgeheugen beter functioneren
  • neemt jouw mentale veerkracht toe
  • wordt je emotioneel stabieler

Daarnaast heeft ook yoga echt een positieve invloed op jouw lichaam, want je:

  • lichaamshouding verbetert, waardoor nek-, schouder- en rugklachten afnemen
  • wordt sterker en soepeler
  • gaat beter slapen
  • bloeddruk verlaagt
  • stressniveau neemt af

Kortom: meditatie, yoga en mindfulness zijn onmisbare leiderschapstools. Laat je inspireren door het verhaal van Wouter Torfs, CEO van Torfs Schoenen en door Partena Professionals.

Wil je op de hoogte blijven van ons laatste nieuws en blogs? Meld je dan aan.

 

Stress verminderen door adem te halen: 2 simpele oefeningen

Kan je stress verminderen met je ademhaling? Ademhalen? Dat doe je toch gewoon?

Dat klopt! Ademhalen doe je meestal onbewust. De onbewuste ademhaling wordt gestuurd vanuit het ademhalingscentrum in de hersenen. Je hoeft er niet bij na te denken, ademhalen gaat vanzelf. Toch kan je met jouw ademhaling heel goed invloed uitoefenen op hoeveel stress je voelt.

Ademwerk

Als ademen dan zo vanzelf gaat, waarom zou je er dan bewust mee aan de slag gaan? Wat gaat ademwerk jouw opleveren?

Laten we beginnen met een definitie van ademwerk. “Ademwerk is het gebruik van adembewustzijn en bewust ademhalen om te groeien en heel te worden, persoonlijk te ontwaken en zowel geestelijk, mentaal als lichamelijk te transformeren”. (Dan Brulé, Gewoon ademhalen, Kosmos Uitgevers, Utrecht/Antwerpen, 2017, p 17-18.) Wil je meer weten? Lees dan vooral het boek ‘Gewoon ademhalen’ van Dan Brulé.

Met behulp van ademhaling kan je sneller en dieper ontspannen. Als je controle hebt over je ademhaling krijg je meer energie, plezier en mentale veerkracht.

Mond- of neusademhaling?

Wist je dat
• je lichaam meer energie krijgt als je inademt door de neus en uitademt door de mond?
• je lichamelijk energie vermindert door in te ademen via de mond en uit door de neus?
• je stofwisseling wordt gestimuleerd als je inademt via de neus en de lucht er met getuite lippen en licht puffend weer uitduwt?
• je door in te ademen via je linkerneusgat je de linkerhersenhelft stimuleert en je dan makkelijker beslissingen kunt nemen?
• inademen door je rechterneusgat je rechterhersenhelft en je langetermijngeheugen stimuleert?
• je lichaam iedere twee uur van neusgat waardoor je inademt wisselt?

De meest natuurlijke manier om te ademen is door de neus. Door inademen door de neus wordt de lucht bevochtigd en warmer. Het neusslijmvlies en de neushaartjes vormen een natuurlijke barrière voor stof en ziektekiemen. Daarnaast stimuleer je ook een diepere ademhaling als je door je neus ademt. Bij het ademhalen door de mond ben je meer geneigd om hoger en dus oppervlakkiger adem te halen. Je maakt minder gebruik van de capaciteit van je longen. Door het ademhalen via de neus stimuleer je de nervus vagus en de nervus vagus is een belangrijk onderdeel van het parasympatisch stelsel. Dat laatste lichten we nog even toe.

Met deze twee oefeningen kan je stress verminderen

Oefening 1: Observeer je ademhaling. Waar zit je ademhaling? Hoog in de borst, laag in de buik? Haal je snel en oppervlakkig adem of adem je langzaam en diep? Welke spieren bewegen in je lichaam?

Kan je nu ook voelen of er ergens spanning zit in je lichaam? Waar zit die? En hoe is het met je gedachten. Rennen die achter elkaar aan in je hoofd of is het daar rustig?

Let op: bij deze oefening hoef je niets te doen met je ademhaling. Observeren is voldoende.

Oefening 2: Adem in 5 seconden rustig in en adem dan weer rustig in 5 seconden uit. Doe dit heel bewust.

Als dit soepel gaat, verleng de in- en uitademing dan en let er hierbij op dat de tijd die je inademt gelijk is aan de tijd die je nodig hebt om uit te ademen. Alternatief is het verlengen van alleen de uitademing.  Let op: als je de behoefte hebt om na een uitademing heel diep in te ademen, verkort de tijd dan weer. Je ademhaling dient soepel en ritmisch te zijn.

Lukt dit goed? Houd dan je adem een paar seconde vast na iedere inademing en houd je longen een paar seconden leeg naar iedere uitademing. Het ademhalingsritme is dan, bijvoorbeeld, als volgt: 5 seconden inademen, 3 seconden vasthouden, 5 seconden uitademen, 3 seconden longen leeghouden. De tijd tussen de in- en uitademing kan je verlengen tot de tijd van je in- en uitademing. Bijvoorbeeld, 5 seconden inademen, 5 seconden vasthouden, 5 seconden uitademen, 5 seconden longen leeg laten.

Met deze oefeningen verminder je direct je stressniveau en kan je stress snel verminderen. Veel succes!